Departamento Técnico Ethika Suplementos Alimentares
Por: Ana Gabriela Zampar e Mariana Guimarães
No meio esportivo há uma tendência a banalizarmos a importância de carboidratos nos exercícios resistidos (musculação) e atribuirmos seus benefícios apenas aos exercícios de resistência (corridas, por exemplo). Além disso, rotula-se ao carboidrato um papel de vilão, associando-o ao ganho de peso e dificuldade de definição muscular.
Porém, tão importante quanto à proteína para a hipertrofia, é o carboidrato. Indivíduos que objetivam o ganho de massa muscular através do treinamento de força necessitam de um aporte adequado de proteínas e de carboidratos.
A capacidade do músculo de formar proteínas musculares é dependente tanto da disponibilidade de aminoácidos quanto da ingestão energética, uma vez que esta favorece a retenção nitrogenada e, portanto, o ganho de massa. O carboidrato exerce efeito poupador de proteína no músculo (ação anticatabólica) e quando a ingestão proteica não acompanha o adequado consumo de carboidrato, o organismo utiliza a proteína como fonte energética, prejudicando, dessa forma, o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de carboidrato aumenta os níveis de insulina, hormônio essencialmente anabólico, que atua inibindo a proteólise.
Outro aspecto igualmente importante é que os exercícios resistidos de alta intensidade utilizam como fontes principais de energia para contração a energia do sistema ATP-CP e da via glicolítica. Esta última é dependente de carboidrato (glicogênio) sendo este o único macronutriente que proporciona energia pela via anaeróbia. Assim, dietas restritas em carboidratos prejudicam o desempenho e o ganho de massa muscular.
Refeições ricas em carboidratos antes do treino (3 a 4horas) podem promover maior acúmulo de glicogênio muscular, estando este fato diretamente relacionado ao tempo de esforço do exercício e manutenção da performance. Além disso, estudos demonstram que a suplementação com carboidratos antes do treino diminui a degradação protéica após o treino.
A suplementação com carboidratos durante os treinos com mais de 1 hora de duração também tem mostrado efeitos significativos na manutenção da glicemia e economia do glicogênio muscular, melhorando-se assim a performance.
Após o treino, os carboidratos são extremantes importantes para a completa recuperação dos estoques de glicogênio, início da reparação das microlesões, reversão do quadro catabólico e inicio do anabolismo. É fundamental que esta ingestão seja feita dentro de 45 minutos após o término do treino em razão da chamada “janela de oportunidade”, na qual a sensibilidade a insulina esta aumentada, otimizando a captação dos nutrientes. A quantidade recomendada neste caso é de 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal.
Fica claro, portanto, que o carboidrato trabalha sinergicamente com a proteína para o ganho de massa muscular e que a ingestão adequada desses nutrientes contribui potencialmente para a hipertrofia.
Referências
- Biesek, S., Alves, L.A., Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed., São Paulo: Manole, 2010.
- Lancha Jr, A.H., Campos-Ferraz, P.L., Rogeri, P.S. Suplementação Nutricional no Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L Kerksick, C., Harvey, T., Stout,J., Campbell,B.,Wilborn, C., Kreider, R., Kalman,D., Ziegenfuss, T., Lopez,H., Landis,J., , Ivy, J.L., Antonio, J. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17, 2008.
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