Por: Maria Jacqueline
Hoje em dia percebe-se que o tema “prevenção de lesões em corredores” está sendo bastante discutido; até mesmo devido a explosão dessa atividade em ruas, parques públicos, academias, etc
De acordo com a literatura especializada, as lesões em corredores de longa distância normalmente são causadas por fatores extrínsecos (inerentes ao meio externo), como erros de treinamento, desgaste do equipamento (tênis) e superfície de corrida; e/ou fatores intrínsecos (relacionados ao atleta), como déficit de flexibilidade, desalinhamento de membros inferiores, fatores antropométricos (altura, peso, biotipo), lesões prévias e experiência de corrida. Enfatizaremos aqui a questão do fortalecimento muscular como meio de prevenção de lesões.
A musculação pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores como forma de prevenção de lesões e aumento de força para que através de exercícios específicos, essa qualidade adquirida possa se transformar em potência. Para entendermos melhor qual a importância da musculação para o corredor, devemos nos ater ao seu caráter preventivo de lesões.
A musculatura que envolve as articulações se fortalece com os exercícios de musculação, fazendo com que haja proteção e uma maior estabilidade articular, evitando luxações e entorses.
“Não podemos nos esquecer do fortalecimento dos membros superiores, que auxiliam na postura e na movimentação de braços durante a corrida”, afirma o professor de musculação da Companhia Athletica, Allan Cesar.
É verdade que a musculação é um assunto controverso entre corredores. Alguns são radicalmente contra. Outros atestam seu valor. É verdade também que não é usual ver fortões nos pódios, mas é consenso entre especialistas que exercitar os músculos é útil para toda a atividade física. E mais uma vez reafirmamos que a musculação para o corredor de fundo tem como finalidade principal o aumento da estabilidade articular e a redução no desequilíbrio de forças nos grupamentos musculares, gerando conseqüente redução na incidência de lesões.
Para um bom treinamento com sobrecarga aconselha-se seguir as seguintes dicas:
- A freqüência dos exercícios deverá ser de 2 a 3 vezes por semana, pois é apenas um complemento ao programa de corridas.
- Procure fazer os exercícios em dias alternados. Assim, poderá combinar a recuperação para 48 horas com os treinos fortes de corrida.
- Procure fazer séries de exercícios com 12 a 20 repetições. Assim, estará trabalhando com intensidades entre 50% e 80%.
- Mantenha a velocidade do movimento uniforme e moderada. Preste sempre muita atenção à técnica do movimento.
- Não esqueça que o objetivo do trabalho não é se transformar num Arnold Schwarzenegger. Se você estiver desenvolvendo demasiadamente a massa muscular, mantenha o peso dos exercícios e diminua a freqüência semanal, que pode ser de apenas uma vez por semana, caso necessário
- Treinamento de pesos não precisa ser feito durante todo o ano. O ideal é fazê-lo no período inicial do ciclo de treinamento.
- Tanto atletas jovens quanto os de mais idade podem fazer o treinamento com pesos. Os mais velhos poderão beneficiar-se até mais, pois a massa muscular declina com a idade e a densidade óssea também. Mantendo uma boa densidade óssea, diminuirá o risco de osteoporose e fraturas por estresse.
- O treino com pesos livres necessita de maior supervisão técnica, uma vez que a postura e execução apresentam maior grau de dificuldade.
Podem ser feitos, então, na máquina.
- Procure utilizar uma série de exercícios que trabalhe o seu corpo por inteiro, com ênfase no trabalho dos membros inferiores, do abdome e lombares, que são grupamentos musculares importantes para o corredor.
- Não se esqueça de alongar e aquecer a musculatura antes da sessão de exercícios, alongando suavemente após o treinamento.
E não se esqueçam : “músculos fortes e bem preparados diminuem e muito o risco de lesões”.
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