Por: Bebel Clark
A palavra mais comum que uma pessoa ouve ao espirrar é saúde, certo? Para um corredor, isso é assunto sério. Com treinos puxados e exercícios quase diários, não dá para descuidar do corpo e da alimentação, e, muito menos, ter uma vida sem regras. Para que o organismo fique sempre forte e não esteja vulnerável a doenças, é fundamental que ele receba a dose diária de nutrientes.
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres.
Mineiro, Ismael Neto não fica gripado há dois anos, desde que começou a correr. Costumava ter inflamações na garganta com freqüência, até que mudou seu estilo de vida.
- Praticar atividade física regularmente, comer alimentos saudáveis e me hidratar bastante me ajudou em tudo. Sou um homem muito mais feliz e com uma saúde de ferro hoje – se orgulha o corredor.
A função do sistema imunológico é proteger o organismo contra invasores estranhos. Os invasores podem vir sob a forma de verdadeiros corpos estranhos, tais como bactérias, vírus, fungos ou parasitas diversos ou serem criados no interior do próprio corpo, como acontece nos casos das doenças autoimunes e do câncer.
E você, atleta, quer ficar saudável como o Ismael? Veja as dicas da nutricionista para fortalecer o seu sistema imunológico com os alimentos certos:
Frutas cítricas: Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limão, caju, tangerina
São ricas em fibras e vitamina C, que estimulam a resistência às infecções e aumentam a produção das células de defesa, com propriedades antiinflamatórias. Dica: Coma as frutas in natura ou faça sucos, aproveitando a casca. Consuma imediatamente após o preparo, para não perder a vitamina C, que é destruída pela luz e pelo calor.
Vegetais crucíferos: Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre
São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de preferência, crus, ou no vapor.
Alho e suas vantagens: Contém a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória. Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Dica: De preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas).
Cebola: além de saborosa, útil para organismo: Rica em vitamina C e vitaminas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.
Gengibre: mil e uma utilidades: É uma raiz que possui propriedades antiinflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. Dica: Pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.
Castanha do pará combate colesterol ruim: Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade, mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade física
Gorduras também pode ser do bem: Azeite, peixes como salmão e sardinha (que contêm Ômega 6 e 3), linhaça e nozes regulam as células imunológicas, previnem doenças cardiovasculares e possuem ação antiinflamatória.
Whey protein = proteína do soro do leite: Modula a função imune. São rapidamente absorvidas dentro do corpo para fornecer a quantidade de aminoácidos essenciais para os órgãos e tecidos e promover a regeneração muscular. Indicado consumo de 20 a 30g (uma medida ou duas colheres de sopa) de da proteína junto com carboidrato após atividade física para minimizar a supressão imune induzida pelo exercício físico e acelerar a recuperação muscular.
Iogurte e leite fermentado afastam infecções: São reconhecidos por probióticos, que possuem microorganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico. São usados como promotores de crescimento e como imunoestimulantes para prevenir e tratar doenças. Ingestão recomendada por dia: um copo durante o café da manhã.
Chá verde: Camellia sinensis: O chá verde é rico em catequina (fitonutriente) da família dos polifenóis, e tem uma forte ação antioxidante. Atua de forma benéfica na infecções virais e nos processos inflamatórios.
Uvas roxas: antioxidante: São fontes de vitamina C e de uma substância chamada resveratrol, que tem propriedades antioxidantes.
Tomate, melancia e goiaba: trio bom para o organismo: Ricas em licopeno, antioxidante fundamental para prevenir o câncer de próstata que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres. Dica: Com o tomate, dê preferência a sopas e molhos quentes, que potencializam o licopeno.
Gérmen de trigo: aprenda a usar: Excelente fonte de vitamina E, que é um ótimo antioxidante, com função de proteger as membranas celulares contra substâncias tóxicas, radiação e radicais livres. Além disso, a vitamina E interage com as vitaminas A e C e com o selênio, reforçando ainda mais suas propriedades. Dica: use em receitas de bolos, pães, massas ou coloque em sucos e iogurtes.
Farinha de linhaça dourada: ótima para intestino: Fibra que melhora a função intestinal, contém fitoestrogenos, que amenizam os efeitos da menopausa e da TPM, gera saciedade e é rica em Ômega 3 e 6. Consumir uma colher de sopa uma vez ao dia.
Mais algumas sugestões: consuma muita água, fundamental para o equilíbrio do organismo, evite os exageros, sejam eles por gorduras, grandes volumes ou álcool e fuja de dietas de restrião, que podem gerar uma queda do sistema de defesa e por consequência, um aumento de gripes, resfriados ou outras patologias.
E tenha sempre em mente: para que os exercícios físicos sejam aliados da saúde, é fundamental que os cardápios do dia a dia sejam equilibrados, contendo proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais, além de água.
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