Depto. Técnico Ethika Suplementos Alimentares
Por: Ana Gabriela Zampar
Para uma refeição ser equilibrada é importante consumir todos os nutrientes necessários para o perfeito funcionamento do organismo. Mas, afinal, quais são esses nutrientes?
Nesta série de textos iremos falar sobre a importância de cada nutriente essencial para uma dieta saudável e também esclarecer alguns mitos:
Começaremos hoje pelos carboidratos!
Embora a maioria das pessoas achem que o carboidrato é o grande vilão das dietas, este nutriente é ESSENCIAL. Até para emagrecer e ganhar massa magra de forma saudável, o carboidrato é necessário. Por exemplo, após a atividade física, a ingestão de carboidratos é essencial tanto para os exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bike, etc) quanto para os anaeróbios (musculação, levantamento de peso, etc).
No caso dos exercícios aeróbios, este nutriente é capaz de recuperar a energia gasta (glicogênio) durante a atividade física, caso contrário, nossos músculos (proteínas musculares) é quem vão sofrer, pois elas serão utilizadas para repor aquela energia gasta e consequentemente, perderemos massa muscular.
E ninguém quer perder massa magra, não é? Para quem almeja um corpo músculo, isso é o pior que pode acontecer. Mas para quem busca emagrecimento, essa perda também é muito prejudicial, pois nosso Gasto Energético Basal, ou seja, nosso gasto calórico para a manutenção das funções básicas do organismo é dependente diretamente da massa muscular do indivíduo. Ou seja, quanto maior a massa magra, maior a queima de calorias diária.
No entanto, é importante lembrar que esse nutriente, como a gordura ou a proteína, quando consumido de forma excessiva ou de maneira incorreta, pode sim levar ao ganho de peso e aumentar as chances de alguns distúrbio metabólicos, como a hipertrigliceridemia (triglicérides aumentado). Portanto, é muito importante escolher o tipo certo de carboidrato a ser ingerido.
Há genericamente, 2 tipos de carboidratos: o simples e o complexo:
- Carboidrato simples: são aqueles refinados, ou seja, que passaram por algum tipo de processamento no qual foram retiradas as partes consideradas não comestíveis, como cascas, sementes, etc. Por essa razão, são considerados nutricionalmente pobres, pois a maior parte das vitaminas e minerais é perdida durante o processo de refinamento.
Além disso, como as fibras também são removidas e desta forma, a absorção de glicose proveniente destes carboidratos, é extremamente rápido, causando um pico de liberação de insulina. Esses picos de liberação de insulina, associados a outros fatores determinantes, estão relacionados ao desenvolvimento de doenças, como Diabetes Melito tipo 2, obesidade, resistência a insulina, síndrome metabólica.
- Exemplos: sacarose (açúcar de mesa), pão branco, massas em geral, doces, etc.
- Carboidratos complexos: são minimamente processados e portanto conservam grande parte das vitaminas e minerais.
Além disso, sua característica de absorção é distinta do carboidrato simples, sendo essa absorção lenta e de maneira gradual, sem causar portanto, picos de liberação de insulina.
- Exemplos: pão integral, frutas, macarrão integral, grãos, etc.
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